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腹筋が割れないのは皮下脂肪のせい?効率のよい割り方とは

更新日:

男なら誰でも一度はあこがれますよね〜、6つに割れた腹筋。シックスパック!

でも、だからといってガムシャラに腹筋をはじめても
なかなか思うようには割れないと諦めていませんか?

もともとが痩せ型ではない私には維持するのがきつすぎて戻ってしまいましたが、
腹筋を割ること自体は、やり方さえ間違えなければそんなに難しいことではないんです。

ここでは

  • なかなか割れない腹筋を割るときにネックになる皮下脂肪について
  • 効率よく割るために筋トレ以外にすべきこと

の2つに分けてお伝えしようと思います。覚悟はいいですか?^^

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腹筋を覆う皮下脂肪について

わたし自身が腹筋われてた頃を思い出してみると、腹筋って筋トレでムキムキにすれば割れるというものではなく、

もともと割れてるんです

割れてないのは皮下脂肪に覆われてて見えない、というだけ。

なので体脂肪率を落とせば割れます。わたしが割れてた時は体脂肪率、たしか12〜13%くらいだったんですがちゃんと腹筋割れてましたから。やってたことは軽いトレーニングと過度な食事制限だけでした。

いま思うと「過度な食事制限」は褒められたものじゃないですが、とりあえず痩せれば腹筋割れるやん!というのがわかったのは面白かったですね(笑)

体脂肪率はただの目安

いま、わたしの場合は〜と腹筋が割れてた時の体脂肪率を書きましたが、
あくまでも「目安」としておいてくださいね。

筋肉の量が多い人であれば15%で割れるといいますし、筋肉が少ない人だと10%くらいまで落とさないと割れない人もいますから。

効率の良い腹筋の割り方とは?

わたしがやったことのうち「過度な食事制限」だけでも割れることは割れます。

ただ、それだと結果的にヒョロっヒョロの弱々しい体型になってしまうので、腹筋だけでなく身体全体の筋トレも必須です。

筋トレ+皮下脂肪の排除

それぞれ効率の良い方法を見て行きましょう。

腹筋を効率よく鍛える方法

ガムシャラに腹筋ばかりやってもいいのですが、もうちょっとバランスも考えて身体をつくっていきたいところですよね。

そして筋トレはできれば短時間で効果の出やすい方法が継続もしやすくなります。

短時間でできて腰もいためにくく、腹筋をしっかり鍛えられる動画を紹介しておきます。

アメリカで大人気のタミーさんのトレーニング動画

他になにかトレーニング器具を使ってもよければ、おすすめは腹筋ローラー

こんなやつですね

コレ、おもちゃみたいな形ですし値段も安いし、期待せず使ってみたんですけど、
初めて使った時は「え?www」と草が生えるほど負荷がキツくて笑ってしまいました。

ほんとにキツいので準備運動とかもしたほうがいいですけど、インナーマッスルからしっかり鍛えられますし、こういう道具を部屋に置いておくことで継続の助けにもなると思うので、ひとつ持っておくといいんじゃないかなと思います。

皮下脂肪を効率よく排除する方法

つぎに腹筋を覆う皮下脂肪の排除。

これ、わたしがやったような「過度な食事制限」でもいいんですが、
おすすめしない理由にも書いたようにヒョロヒョロになっては意味がないですから。
わたしがおすすめしたいのは食事を減らすのではなく

食事の質を変えること

よく言われるのは良質なタンパク質がとれる鶏肉を食べましょう、とかですね。
炭水化物も、ゼロは好ましくないようですが、食べ過ぎてると感じるなら少し控える方向で調整していきましょう。

あとオススメしたいのがリンパマッサージ
リンパの本とかって女性向けがほとんどですが、男性にもリンパあります。(笑)

リンパのことが筋トレ本などで語られているのはあまり見たことがないのですが、皮下脂肪に溜まった「水」をリンパマッサージで流すことでけっこうスムーズに減量できたりするのでぜひ試してみてください。

自分でできる簡単なマッサージとしては

脇腹のお肉を手でつかんで揺らす

ツボとか適当でもかまわないので、とにかくプルプル〜っと揺らしまくってみて下さい。
あ、痛みを感じるほど強くつかまなくても大丈夫です。

トレーニング前後やお風呂の中でなど、習慣にするとけっこう「溜めない身体」「流せる身体」になっていくのを実感できると思います。

さいごに

なかなか割れない腹筋を効率よく割る方法、まとめておきますと

  • 割るだけなら食事制限だけで割れる
  • でも筋肉から減ってしまうのでやはり筋トレは必要
  • 腹筋が割れる体脂肪率の目安は10〜15%(筋肉量による)
  • おすすめの腹筋動画と腹筋ローラー
  • より早く効果を出すには食事を減らすではなく「変える」こと
  • リンパマッサージを合わせて行うのもおすすめ

腹筋はムキッ!と鍛えれば皮下脂肪を突き破って出てくるというものではありません(そんなの気持ち悪いですよねw)、焦らずじっくりと筋力を鍛えつつ体脂肪を減らしていきましょう。

それでは、最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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